PEITORAL

  1. escolha 3 a 4 exercícios por grupo muscular

  2. descanse 1 minuto entre séries ou recomece quando estiver recuperado

  3. descanse 3 minutos entre cada grupo muscular

  4. não execute mais que 12 exercícios e treine no espaço de 1 hora

  5. treine 3 vezes por semana, nutra-se bem e durma o suficiente

  6. lembro-lhe que existe muito mais variantes que as exemplificadas

Supino horizontal
  • Mantenha as costas bem apoiadas no banco
  • Durante o movimento fixe o olhar na barra
  • Inspire ao baixar a barra, expire na subida
  • Execute 3 séries de 10 repetições

negativa positiva
Supino  inclinado
  • Incline o banco cerca de 30 graus
  • Mantenha as costas bem apoiadas no banco
  • A barra deve descer até tocar a parte superior do peito
  • Inspire ao baixar a barra, expire na subida
  • Execute 3 séries de 10 repetições

negativa positiva
Supino declinado
  • Decline-se de modo a ficar parecido com o desenho ou com banco próprio para supino declinado
  • Mantenha as costas bem apoiadas no banco
  • A barra deve descer até tocar a parte superior do peito
  • Inspire ao baixar a barra, expire na subida
  • Execute 3 séries de 10 repetições

       

Aberturas com halteres em posição horizontal, inclinada e declinada

  • Mantenha as costas bem apoiadas no banco
  • Deixe os cotovelos semi-flexionados durante a execução do movimento
  • Os pesos descem até aproximadamente a altura dos ombros
  • Inspire na abertura e expire até unir os pesos
  • Execute 2 séries de 10 repetições

início abertura
Pull-over
  • Deite-se num banco horizontal conforme desenho
  • Suportando um haltere entre mãos ou um disco com um peso adequado para si, faça-o baixar abaixo da cabeça mantendo os cotovelos paralelos e inspirando até sentir hiperextensão do peitoral, de seguida volte à posição inicial expirando na subida do haltere ou disco

  • Execute 2 séries de 10 repetições
Fundos em paralelas com inclinação à frente
  • Suspenda-se no aparelho para fundos entre as duas barras paralelas ou entre duas cadeiras largas e estáveis com as costas das cadeiras viradas para o lado exterior das suas pernas

  • Cruzando as pernas conforme o desenho e depois de estabilizar o seu corpo na vertical, comece por esticar os braços e de seguida desça lentamente o seu corpo projectando o peito para a frente e a cabeça inclinada, inspirando na descida até os braços formarem um ângulo recto; volte a subir expirando até à posição inicial dando prioridade ao peitoral na extensão e no final aos tríceps

  • Como o exercício é feito utilizando o seu peso corporal, execute 2 a 3 séries de repetições que consiga sem um esforço exagerado e quando lhe for fácil executá-las pode incrementar o peso utilizando por exemplo um haltere entre o cinturão da musculação e o abdómen