PERNAS

  1. escolha 3 a 4 exercícios por grupo muscular

  2. descanse 1 minuto entre séries ou recomece quando estiver recuperado

  3. descanse 3 minutos entre cada grupo muscular

  4. não execute mais que 12 exercícios e treine no espaço de 1 hora

  5. treine 3 vezes por semana, nutra-se bem e durma o suficiente

  6. lembro-lhe que existe muito mais variantes que as exemplificadas

Agachamento livre   Agachamento frente  Prensa atlética
  • Os Agachamentos, são sem dúvida e de longe os mais completos da cultura física. De facto, não se trata de exercícios de isolamento muscular total, pois enumeros músculos, para além dos pertencentes às coxas estão implicados na execução dos agachamentos. Existe um trabalho total do corpo no intuito de cooperar com a intensidade do exercício. Por consequência estes exercícios possuem um desenvolvimento muscular global, significativamente similar ao exercício de supino, mas a nível geral.

  • Execução normal

    • Na posição inicial, a barra deverá sempre estar a uma altura tal, que seja necessário flectir os joelhos para passar por baixo dela, deverá também assentar  e firmemente "encaixar" a barra no topo das costas, ligeiramente por cima dos ombros e ao nível dos trapézios.

    • Com a ajuda das mãos, a barra deve de estar sempre bem segura para que não exista o perigo de escorregar, e para que isto não aconteça, basta usar uma toalha que até pode dobrar de maneira que proteja a parte do corpo contra o massacre provocado pela quantidade por vezes muito elevada de peso que se pode usar neste exercício na zona onde vai ficar depositada durante o exercício; uma outra opção será usar barras já com rolo de espuma de protecção. As mãos (polegares por fora) devem apenas amparar a barra mas nunca sustê-la, caso contrário estar-se-á aliviando o peso da mesma

    • Deve-se de seguida esticar suavemente as pernas para levantar a barra dos suportes, afastar-se então alguns passos com o fim de ter espaço para a execução do exercício

    • Com os pés (com calço ou não por debaixo do calcanhar) firmemente colocados no solo, e olhar fixo horizontal ou ligeiramente para cima e também com o cuidado de manter as costas o mais direitas possível, desça suave e lentamente; ao atingir a posição de agachado (o mais baixo possível, com a total flexão dos joelhos), não deverá haver momento de paragem, mas sim retomar imediata e consequentemente mas sem brusquidão nem balanço, o seguimento do exercício pelas repetições determinadas.

     

    • Cuidados a ter:

      • a execução dos exercícios de agachamento, devem ser acompanhados pelo seu instrutor ou parceiro de treino

      • as costas do executante, imprescindivelmente serem suportadas pelo respectivo cinturão de musculação

      • se por qualquer razão não lhe for possível a prática do agachamento livre (por exemplo problema na coluna lombar/dorsal), poderá sempre optar em alternativa, por agachamentos assistidos por máquina, por exemplo na (Prensa atlética) mas que obviamente não lhe proporcionam os mesmos efeitos globais dos livres; de qualquer modo será sempre bom fazer agachamentos assistidos por máquina do que nenhuns

      • na posição baixa, deve-se "apontar" os joelhos o mais defronte possível, assim como mantê-los dentro do alinhamento dos pés.

      • na posição alta e após ter regressado da posição baixa, deve-se marcar um curto momento de paragem com as pernas totalmente esticadas, com o intuito de manter a tensão sobre os quadríceps

execute 3 a 4 séries de 10 repetições com os cuidados acima referidos

  • Execução à frente

    • Estes dois exercícios diferenciam-se pela localização do centro de gravidade, modificado pela posição da barra

      • Quando a barra está à frente, há um maior trabalho dos extensores do joelho

      • Quando a barra está atrás, há um maior trabalho dos extensores dos quadríceps

Extensão do joelho

 início  fim

  • prepare a máquina de maneira a que a parte de trás da articulação do joelho fique apoiada no aparelho

  • o apoio das costas também é importante e utilize o apoio das mãos

  • de seguida estique as pernas até ao limite da máquina e contraia os quadríceps nessa posição durante ± 2 segundos

  • Regresse lentamente à posição inicial

    • não tente ultrapassar na subida das pernas, através de extensões bruscas , o limite de extensão dos seus joelhos pois pode lesioná-los, portanto execute o exercício de modo controlado, contraindo na fase superior, somente os músculos dos quadríceps e não o danificar dos ligamentos cruzados dos joelhos

execute 3 séries de 10 repetições expirando na subida e inspirando na descida

Flexão do joelho

Trabalha o bícepe crural essencialmente

  • deite-se na mesa flexora com o peito para baixo, tenha atenção a que os joelhos fiquem para fora do apoio do aparelho

  • passe então os seus pés (peito do pé voltado para baixo) por debaixo do apoio dos pés

  • como mostra a imagem o apoio dos pés ficará um pouco acima dos seus calcanhares

  • utilize o apoio das mãos para se segurar

  • inspire primeiro e de seguida inicie o movimento flexionando os joelhos até que forme com as pernas um ângulo de 90° expelindo o ar na subida, contraia o bícepe crural nessa posição ± 2 segundos

  • regresse lentamente à posição inicial voltando a inspirar na descida e assim sucessivamente até completar 2 a 3 séries de 10 repetições

Abdução e Adução

     

exercícios que poderá executar em máquina para abdução e adução

  • abdução trabalha os abdutores: Glúteo Médio

    • quando a abdução é realizada na posição de sentado, o Glúteo Máximo participa como motor primário

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  • adução trabalha os adutores: Pectíneo, Adutores Magno, Curto, Longo e Grácil

verifique bem a posição das pernas e o sentido do movimento nos desenhos

Gémeos

Flexão Plantar: Gastrocnémio
  • outro exercício que pode fazer mas desta vez com um pé de cada vez conforme desenho

A diferença básica entre estes dois exercícios, é que quando fazemos o exercício em pé, damos mais intensidade no trabalho do Gastrocnémio e quando o fazemos sentado, damos mais intensidade ao Sóleo

  • veja a posição dos pés no início e final do movimento

  • mantenha os joelhos flexionados todo o tempo

  • exercício doloroso mas necessário para acompanhar o aumento gradual do nosso peso corporal e não só

Flexão Plantar: Sóleo

  • como é um músculo que está habituado a suportar o nosso peso corporal, necessita de repetições altas para ser estimulado a crescer

  • conforme imagem, suba para o apoio dos pés, utilizando somente os pés a partir da sola até à ponta dos dedos

  • com uma carga adequada, execute 2 a 3 séries de 25 a 30 repetições, alongando um pouco os gémeos na descida e contraindo-os na posição superior