OMBROS - Deltóides e Trapézios

Elevação frontal e voos laterais
  • utilizar halteres que possa controlar para pelos menos 2 séries X 10 repetições, para cada exercício

  • tanto para o frontal como para o lateral, eleve os halteres que partem lateralmente junto das pernas, ficando de seguida frontalmente aos seus ombros para o frontal e para o lateral...observar a imagem

  • contraia os deltóides na posição superior um pouco acima do nível dos seus ombros, durante ± 2 segundos

  • deixe-os então baixar lentamente até à posição de partida

  • expire na elevação dos halteres e inspire ao baixar os mesmos, abertura das pernas igual à largura dos ombros

    • trabalha os deltóides frontais e laterais e diferenciam-se dos exercícios seguintes pela não utilização do tríceps

Press militar em pé ou sentado com halteres ou barra
  • 1º exercício consiste em, estando de pé, elevar uma barra horizontal desde a nuca até à quase extensão dos braços; também pode ser executado à frente, sendo que atrás damos maior ênfase à parte média do deltóide, enquanto que à frente dá ênfase ao deltóide anterior (frente)

 

  • 2º exercício, utilize um banco com apoio para as costas

  • mantenha os halteres laterais ao corpo

  • baixe os halteres lentamente até quase tocarem os ombros, de seguida eleve-os até à quase extensão dos braços para assim manter a tensão nos deltóides

    • manter sempre a coluna direita em ambos os exercícios e evitar balançar a coluna para os lados em situações de fraqueza, com o fim de dar uma "ajudinha", pois estas ajudas por vezes resultam em lesões

 

 

 

 

 

Crucifixos invertidos deltóide posterior
  • mantenha os cotovelos semi-flexionados

  • eleve os cotovelos até à altura dos ombros

  • preste atenção na posição da cabeça no decorrer do exercício (observe a imagem) e à dos halteres que partem por detrás dos gémeos, terminando na posição dos voos laterais, dando assim ênfase aos deltóides posteriores (atrás)

expire ao subir os halteres e inspire na descida dos mesmos

  • outra posição para executar este exercício com outro grau de dificuldade e também eficiente no trabalho dos deltóides posteriores

 

Trapézios e deltóides, mais exercícios

Remada alta com pega aberta

Remada alta com pega fechada

músculos exercitados

Rotação superior da escápula

Trapézio médio e superior, serrátil

Abdução dos ombros

Deltóide médio, supra espinhoso

Flexão do cotovelo

Bíceps braquial, braquial e Braquiorradial

 

diferença básica entre estes dois tipos de remada

na remada aberta, damos maior intensidade ao músculo Trapézio

na remada fechada, damos maior intensidade ao trabalho com as fibras anteriores do Deltóide

 

Encolhimento de ombros

Elevação da escápula

Trapézio porções média e superior, Elevador da escápula e rombóides

 

este exercício pode ser realizado também com barras ou equipamento com roldanas

pega aberta

pega fechada

encolhimentos
  • nos encolhimentos, deixe os halteres ligeiramente inclinados para a frente e ao lado do corpo, braços esticados, encolha os seus ombros de modo a quase tocar as orelhas, projecte também a sua cabeça um pouco para a frente, de modo a facilitar o exercício e evitar a compressão da coluna cervical

  • expire na subida e inspire na descida em todos os exercícios aqui demonstrados