COSTAS

  1. escolha 3 a 4 exercícios por grupo muscular

  2. descanse 1 minuto entre séries ou recomece quando estiver recuperado

  3. descanse 3 minutos entre cada grupo muscular

  4. não execute mais que 12 exercícios e treine no espaço de 1 hora

  5. treine 3 vezes por semana, nutra-se bem e durma o suficiente

  6. lembro-lhe que existe muito mais variantes que as exemplificadas

Elevações atrás e à frente barra suspensão Remada alta atrás e à frente puxador
  • As elevações em barra fixa, são o melhor exercício de costas, mas poucas pessoas serão capazes de efectuar 8 a 12 repetições com o seu peso corporal. Como alternativa, teremos um segundo exercício no puxador ou poleia, tido como o segundo melhor exercício, que mais especificamente trabalha o músculo grande dorsal (Latissimus Dorsi), que se estende por baixo dos braços e que lhe confere a tão desejada forma do tronco em "V"; muitos praticantes recorrendo unicamente a este exercício têm obtido um bom e satisfatório desenvolvimento do grande dorsal.

  • Execução atrás

    • A barra deve ser agarrada com pega larga e com os polegares no seguimento da mão, devendo o executante procurar o mais confortável posicionamento das mãos de maneira que lhe confira a máxima tensão dos músculos dorsais e inclinando ligeiramente a cabeça e a nuca para a frente, comece a puxar a barra até esta se situar na base da nuca tocando ligeiramente a zona dos trapézios superiores. O movimento deve ser feito de forma suave e lentamente, com o fim de evitar lesar o pescoço no momento do contacto da barra com o mesmo; na subida da barra que também deve ser suave e lenta para proporcionar uma máxima tensão do grupo muscular, a cabeça deve retomar uma posição natural mas levantando a cabeça de modo a que possa focar a barra na posição alta.

execute 3 séries de 10 repetições contraindo fortemente o dorsal ± 2 segundos na posição inferior

  • Execução à frente

    • O exercício deve ser efectuado com o contacto da barra na parte frontal do corpo, ou seja, na zona mais alta do peito. É imprescindível que ao descer a barra não incline o corpo para trás em demasia; no momento do contacto da barra com o corpo, deve-se expandir o peito na totalidade, de modo a que este encontre a barra, e somente este a toque. 

 

 

 

  

Remada curvada ao peito

início fim

  • Mantenha as pernas semi-flexionadas durante a execução do exercício, também as costas direitas, preste atenção na posição da cabeça que deve ficar alinhada com as costas então execute uma remada até à zona da cintura conforme mostram as imagens

execute 3 séries de 10 repetições contraindo fortemente o dorsal ± 2 segundos na posição superior

  • expire ao subir a barra e inspire na descida

Remo alternado
  • Tenha atenção no apoio do braço e perna no banco conforme imagens

  • Mantenha as costas direitas e comece o exercício flexionando o braço até este formar um ângulo de 90° e depois contraia fortemente o dorsal ± 2 segundos do lado da execução do exercício mantendo também o cotovelo encostado ao corpo; repita para o lado contrário

execute 1 série de 10 repetições num lado e outra de seguida do outro e após descanso de 1 minuto, repita o exercício

  • expire ao subir o peso e inspire no alongamento do dorsal

início fim

Remada baixa fechada à cintura e aberta

fechada aberta crucifixo invertido

  • Num aparelho apropriado e com um peso que possa controlar para as séries propostas, sente-se com as pernas um pouco flectidas e os pés bem apoiados; tentando manter as costas com uma postura plana, agarre a pega apropriada para iniciar este exercício; comece por deslocar as costas para trás até formar um pouco mais que um ângulo recto e nessa altura pára o movimento das costas e faz então a remada puxando o cabo até que a pega venha para a zona do umbigo mantendo os cotovelos encostados ao corpo; contraia então fortemente o dorsal ± 2 segundos  projectando ao mesmo tempo o peito para fora; inspire neste trajecto e expire quando fizer o alongamento do dorsal por afrouxamento controlado até à posição inicial que é quando o peito quase toca os joelhos e os braços ficam estendidos

    • É importante ressaltar que muitos praticantes treinam a remada aberta sentada como se fossem o mesmo exercício. Eles podem ser parecidos, na realidade usa-se outro tipo de pega, mas os efeitos são bem diferentes e para dar um exemplo das diferenças passo a explicar os músculos envolvidos em cada um:

Remada baixa fechada estreita e crucifixo invertido

Remada baixa aberta com pega larga

Adução das escápulas: Trapézio médio e Rombóides

Extensão horizontal no ombro: Deltóides posterior e médio, Infra espinhoso, Redondo menor

Flexão do cotovelo (apenas na remada): Bíceps braquial, Braquial e Braquiorradial

Adução das escápulas: Trapézio médio e Rombóides

Extensão do ombro: Grande dorsal, Redondo maior

Flexão do cotovelo: Bíceps braquial, Brasquial e Braquiorradial

Execute 3 séries de 10 repetições

corpohumano1.jpg (90023 bytes) 

para ampliar clique na foto para ver alguns dos músculos mencionados

Peso Morto (lombares e dorsal)

Bons-Dias (lombares)

  • Peso Morto

    • Conforme demonstra o desenho segure numa barra com algum peso que possa controlar durante as séries propostas; posicione na barra as mãos da seguinte maneira: uma palma da mão virada para dentro  e outra virada para fora e ambas as mãos pegam na barra pelo lado de fora das pernas que estarão na largura dos seus ombros e flectidas; com toda a barra assente no chão, endireite as costas  e inicie controladamente o levantamento da barra esticando as pernas e já na posição de pé,  puxe os ombros para trás e contraia a região lombar e o grande dorsal; embora seja um bom exercício, não abuse nas cargas que não controle pois facilmente pode lesionar a coluna lombar.

Execute 3 séries de 10 repetições

  • Bons-Dias

    • Um exercício que deve ser feito por exemplo como pré-aquecimento da região lombar antes de qualquer exercício para costas e para isso, suportando inicialmente uma barra por cima dos trapézios, dobre-se lentamente expirando até formar um ângulo recto e mantendo as pernas um pouco abertas e semi-flectidas; regresse à posição inicial inspirando; pode incrementar o peso da barra com pesos conforme vai ficando com a região lombar mais fortalecida, tendo o cuidado de não exagerar.

Execute 2 séries de 10 repetições