BRAÇOS - Bíceps e Antebraços

  1. escolha 3 a 4 exercícios por grupo muscular

  2. descanse 1 minuto entre séries ou recomece quando estiver recuperado

  3. descanse 3 minutos entre cada grupo muscular

  4. não execute mais que 12 exercícios e treine no espaço de 1 hora

  5. treine 3 vezes por semana, nutra-se bem e durma o suficiente

  6. lembro-lhe que existe muito mais variantes que as exemplificadas

Bíceps directo com barra
  • mantenha as pernas semi-flectidas

  • utilize de preferência a barra em formato "w"

  • na fase ascendente, nunca incline o corpo para trás

  • mantenha a cabeça direita e olhe em frente

  • inspire na negativa e expire na positiva

  • execute 3 a 4 séries de 10 repetições comprimindo o bíceps durante ± 2 segundos no final do movimento positivo e quando utilizar grandes cargas será útil utilizar o cinturão de musculação, desapertando o mesmo entre as séries

negativa positiva
Bíceps sentado com halteres alternado (também o pode executar de pé)
  • utilize um banco com apoio para as costas e mantenha os pés assentes no chão

  • ao flectir o braço, rode o pulso de maneira que a palma da mão fique para cima

  • alterne os braços conforme mostra as imagens, comprimindo o bíceps durante ± 2 segundos no final do movimento positivo

  • Inspire na negativa e expire na positiva

  • Execute 3 séries de 10 repetições a cada braço

 

negativa positiva

Bíceps sentado concentrado
  • sentado num banco, apoie o cotovelo na parte interna da coxa ao lado do joelho

  • o outro braço fica apoiado em cima da perna conforme vê na imagem

  • mantenha as pernas abertas para permitir o movimento e dar-lhe estabilidade, incline-se lateralmente para o lado do braço exercitado

  • ao flectir o braço, rode o pulso de maneira que a palma da mão fique para cima

  • comprima o bíceps durante ± 2 segundos no final do movimento positivo e depois baixe lentamente no movimento negativo

  • inspire na negativa e expire na positiva

  • Execute 2 séries de 10 repetições alternando o braço

negativa positiva
Outros exercícios para bíceps e antebraços que poderá executar

Bíc: Scott em supinação

  • este exercício é parecido com o executado com barra directo, diferenciando-se por ser executado com apoio (banco Scott), o que dificulta que o executante "roube" o exercício

  • pode ser utilizado para minimizar as tensões na coluna, causadas pelo bíceps directo com barra 

Bíc: Invertido em pronação

Ant: Braquial (martelos)Ant: Roll-up

Ant: palma da mão para baixo em pronação

Ant: palma da mão para cima em supinação